Estamos em plena pandemia Covid-19! Repentinamente todos tivemos de nos adaptar a uma nova condição, que parece extraída de um filme de ficção, só que é real!
Esta realidade levou-nos a reprogramar a nossa vida sob vários aspectos, entre eles a gestão e aprovisionamento de bens alimentares para todas as refeições diárias, com o mínimo de saídas possível.
Fundamentalmente precisamos de manter um bom estado nutricional e hidratação adequada, essenciais para a optimização do nosso sistema imunitário e para uma melhor recuperação em caso de doença.
Há que ver o lado positivo que este confinamento nos traz, nomeadamente a maior disponibilidade para pensar e preparar refeições mais equilibradas e saudáveis. Para o conseguir, rentabilizando recursos e evitando deslocações desnecessárias, torna-se útil a elaboração de um menu para alguns dias, o qual servirá de mote para a listagem de compras, assegurando assim a aquisição dos vários alimentos necessários, de forma a evitar uma ingestão monótona, pouco variada e também contrariar a compra de alimentos por impulso, geralmente de qualidade mais duvidosa e menos adequados.
Uma regra universal em alimentação saudável é fugir ao consumo de produtos processados ricos em açúcar, gordura e sal (importante a leitura dos rótulos), além de pouco saudáveis são aliados perigosos de factores de risco agora ainda mais presentes, como o sedentarismo e o stress emocional.
Consuma generosas porções de legumes e hortícolas no prato, ao almoço e jantar, nunca esquecendo a sopa de legumes em ambas as refeições. A sua capacidade saciante, riqueza em minerais , vitaminas e fibra são uma mais valia para o nosso equilíbrio, assim como para a nossa flora intestinal, importante também no que á imunidade diz respeito. O iogurte natural e Kefir são igualmente benéficos para a referida flora, pelo que também devem ser considerados.
A fruta deve ser consumida diariamente, preferencialmente da época, 2 a 3 peças por dia.
Opte por cereais mais integrais como muesli ou aveia, pão escuro (o qual pode congelar), evite o de longa duração e não se esqueça das leguminosas como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas…no prato ou em sopas.
O alho e a cebola, felizmente muito presentes na cozinha portuguesa, são também aliados no reforço do sistema imunitário, pela sua composição em substâncias anti oxidantes, por isso use-os com regularidade, além do mais contribuirão certamente para o seu sucesso na cozinha!
A hidratação nunca deve ser esquecida, 1,5 a 2L/dia de água, infusões ou água aromatizada sem adição de açúcar é fundamental. Experimente preparar água aromatizada com gengibre e canela ou casca de limão e hortelã…, vá até onde a imaginação o levar na conjugação de sabores. Aproveite para pôr em prática receitas inovadoras e saudáveis em família, fazendo deste momento uma oportunidade de aprendizagem em prol da sua saúde e da dos seus..
Mantenha as rotinas das refeições, não passando muitas horas sem comer (3h a 3.30h) e tenha atenção às refeições intercalares, como os lanches, nos quais deve evitar snacks com excesso de gordura, sal e açúcar.
A nossa saúde beneficia sempre com uma alimentação diversificada e bem repartida ao longo do dia, tendo em consideração os aspectos referidos anteriormente, no entanto há nutrientes que podemos destacar pelo seu papel positivo ao nível do sistema imunitário, alguns dos quais são citados seguidamente:
Vitamina A - fruta e legumes coloridos, batata doce, gema de ovo;
Vitamina C – frutas cítricas, morangos, kiwi, manga, papaia, batata ,brócolos;
Vitamina D - gema de ovo, leite e derivados, cremes vegetais e apanhar sol…na varanda, claro;
Vitamina E – nozes, abacate, sementes, óleos vegetais;
Zinco – sementes em particular as de abóbora, leguminosas, cereais integrais;
Selénio - castanha- do- pará, cogumelos, leguminosas;
Ácidos gordos ómega 3 – nozes, sementes de linhaça e chia, vegetais de cor escura como espinafres, folhas de couve, brócolos, óleos vegetais.
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Aproveite este período para fazer uma (re)educação alimentar e mantenha-a no pós Covid-19, porque a sua saúde é um bem precioso SEMPRE!SAÚDE PARA TODOS!!
Ana Maria Oliveira Nutricionista 2020/04/10
NOTA: Este texto não foi redigido ao abrigo do novo acordo ortográfico da Língua Portuguesa
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